Nie bez znaczenia zadbane, bujne i lśniące włosy są postrzegane jako kwintesencja zdrowia i urody. Bowiem wygląd estetyczny wpływa korzystnie na odbiór danej osoby przez otoczenie, a utrata włosów może go znacznie zaburzyć.
W dobie produktów pielęgnacnynych, które zwiększają objętość włosów, nadając im puszystość, połysk, elastyczność, sprawiają, że jest ich na głowie więcej- przerzedzenie włosów często urasta do rangi problemu o znacznym wpływie na jakość życia. Nie tylko gęstość włosów, ale również ich kondycja (połysk, gładkość, łatwość układania, brak rozdwojonych końcówek, łamliwość) decydują o ich wyglądzie. Co ważne- schorzenia włosów zaburzają równowagę psychiczną oraz prawidłowe funkcjonowanie w społeczeństwie.
Włosy są wrażliwym czynnikiem odżywienia, dlatego potrzebują różnorodnych składników odżywczych, aby były zdrowe i mogły prawidłowo rosnąć. W rzeczywistości wiele niedoborów żywieniowych wiąże się z wypadaniem włosów, łamliwością, zmianą grubości, gestością, co może świadczyć o zaburzeniach patologicznych w organizmie człowieka i przyczynie wewnątrzustrojowej.
Podczas gdy czynniki takie jak wiek, genetyka i hormony również wpływają na wzrost włosów, optymalne spożycie składników odżywczych ma tutaj kluczowe znaczenie.
Poniżej przykład witamin i składników mineralnych, które mają ogromne znaczenie dla wzrostu włosów:
1.Witamina A.
Wszystkie komórki potrzebują witaminy A do wzrostu. Witamina ta pobudza różnicowanie komórek skóry. Jest niezbędna do funkcjonowania komórek tkanki nabłonkowej. Reguluje procesy wzrostu nabłonka oraz zapobiega jego wysychaniu i rogowaceniu. Uczestniczy ona w prawidłowym wzroście włosów (najszybciej rosnący wytwór naskórka w ludzkim ciele). Niedobór witaminy A może się przyczyniać do wystąpienia łysienia plackowatego (Alopecia Areata). Witamina A poprzez regulacje procesu keratynizacji naskórka, pełni duży udział w leczeniu łuszczycy skóry głowy.
Witamina A wspomaga pracę gruczołów łojowych, które wytwarzają oleistą substancję zwaną sebum. Jest ono znaczące dla skóry, ponieważ, ma ono działanie nawilżające skórę głowy, dzięki czemu pomaga to zachować naturalną warstwę ochronną skóry.
Pamiętaj! Diety z niedoborem witaminy A mogą prowadzić do utraty włosów.
Chociaż ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy A, jednak zbyt dużo tej witaminy w organizmie, może być niebezpieczne! Badania pokazują, że przedawkowanie witaminy A może również przyczyniać się do wypadania włosów, co w konosekwecji wywoła łysienie.
Źródła prowitaminy A: marchew, liście brokułu, bataty, jarmuż, szpinak, dynia, kapusta warzywna pastewna, ryby morskie, tran, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, węgorz, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, morele, sałata, dynia, bataty, groszek zielony, szczaw.
Witaminę A można również znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, jajka i jogurty. Olej z wątroby dorsza jest szczególnie dobrym źródłem.
PODSUMOWUJĄC: Witamina A jest niezbędna w procesie regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, oraz gruczołów łojowych. Ma działanie również wspaniałe działanie antyoksydacyjne (B-karoten), który ma właściwości usuwania wolnych rodników z organizmu.
2. Witaminy z grupy B.
Jedną z najbardziej znanych witamin na porost włosów jest witamina B 7 zwana Biotyną lub inaczej witaminą H.
Podobnie jak witamina E, może być również nazywana witaminą piękności, gdyż wpływa na prawidłowy stan skóry, a także włosów i paznokci. Badania ukazują niedobór biotyny z wypadaniem włosów u ludzi.
Chociaż biotyna jest stosowana jako alternatywne leczenie wypadania włosów, to osoby z jej niedoborem osiągają najlepsze wyniki. Jednak niedobór występuje bardzo rzadko, ponieważ występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych.
Brakuje również danych na temat skuteczności biotyny we wzroście włosów u zdrowych osób. Biotyna zapobiega łojotokowi oraz wzmożonej aktywności gruczołów łojowych co jest ważne w przypadku nadmiernego przetłuszczania się włosów. Łagodzi objawy niedoboru witaminy B5 i cynku.
Niedobór problemów skórnych i włosów to:
- wypadanie włosów,
- utrata połysku włosów,
- łuszczenia się naskórka,
- łojotok i łupież,
- pzedwczesne siwienie
Co wpływa na polepszenie wchłaniania?
Współdziała z witaminami B5, B9, B12, magnezem i manganem.
Pamiętaj! Witaminy z grupy B pomagają w tworzeniu czerwonych krwinek, które przenoszą tlen i składniki odżywcze do skóry głowy i mieszków włosowych. Procesy te są ważne dla wzrostu włosów.
Źródła B 9 w żywności: Jest ona szeroko rozpowszechniona w wielu produktach żywnościowych, jednak zawierają one jej bardzo mało. Można ją znaleźć w mleku, wątrobie, nerkach, żółtku jaj, serze, otrębach, rybach (sardynkach, łososiu), drożdżach, mięsie wieprzowym, cielęcym, drobiowym, ciemnym ryżu, kukurydzy i mące ze zbóż. Znajduje się w owocach tj.(arbuzach, bananach, melonach, grejpfrutach, brzoskwiniach, winogronach), warzywach (kalafiorach, burakach, cebuli, grochu, pomidorach, szpinaku, marchwi) oraz orzechach, soi, rzepaku i słonecznikach.
Witamin z grupy B można uzyskać z wielu produktów spożywczych, w tym z pełnego ziarna, migdałów, mięsa, ryb, owoców morza i ciemnych, zielonych liści.
PODSUMOWUJĄC:Witaminy z grupy B pomagają przenosić tlen i składniki odżywcze do skóry głowy, co pomaga we wzroście włosów. Całe ziarna, mięso, owoce morza i ciemne, liściaste warzywa są dobrym źródłem witamin z grupy B.Ponadto pokarm dla zwierząt jest jedynym dobrym źródłem witaminy B12. Jeśli więc stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, zastanów się nad suplementami.
3. Witamina C (kwas askorbinowy)
Uszkodzenie wolnych rodników może hamować wzrost i powodować ,,starzenie” się włosów.
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić przed stresem oksydacyjnym powodowanym przez wolne rodniki.
Ma również wpływ na zachowanie prawidłowego potencjału oksydacyjnego w komórce.
Ponadto twoje ciało potrzebuje witaminy C, gdyż wywiera korzystny wpływ na syntezę kolagenu odpowiedzialnego za elastyczność i sprężystość skóry
Witamina C pomaga również organizmowi wchłonąć żelazo- minerał niezbędny dla wzrostu włosów.
Działa łagodząco i przeciwzapalnie, polecana przy atopowym zapaleniu skóry oraz przebarwieniach potrądzikowych.
Źródła witaminy C w produktach roślinnych:
Acerola, owoce róży, papryczka chilli zielona, natka pietruszki, czarna porzeczka, papryka, koperek zielony, brukselka, jarmuż, truskawki, guawa i owoce cytrusowe są dobrym źródłem witaminy C.
Źródła witaminy C w produktach zwierzęcych:
Wątroba wołowa, wieprzowa, dorsz, pstrąg, mleko krowie.
Obecnie na rynku są dostępne preparaty zawierające biologicznie aktywną witaminę C, charakteryzujące się dużą stabilnością, czyli odpornością na niekorzystne warunki środowiskowe.
PODSUMOWUJĄC: Witamina C jest potrzebna do produkcji kolagenu i zapobiega starzeniu się skóry.Ma również wpływ na zachowanie prawidłowego potencjału oksydacyjnego w komórce. Pomocna we wchłanianiu żelaza, szczególnie znacząca przy anemicznym wypadaniu włosów.
4. Witamina D.
Zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry, pomaga normalizować skórę objętą łuszczycą. Niedobór może być przyczyną większej potliwości skóry, oraz może powodować stany zapalne skóry i nadmierne wypadanie włosów. Witamina D3 powstaje w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych.
Uważa się, że witamina D odgrywa rolę w produkcji włosów, ale większość badań koncentruje się na receptorach witaminy D. Rzeczywista rola witaminy D we wzroście włosów jest nieznana.
Żyjąc w naszej strefie klimatycznej, przeważająca większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, ponieważ produkujemy ją poprzez bezpośredni kontakt z promieniami słonecznymi. W sytuacji pandemii, kiedy dodatkowo został utrudniony dostęp do słońca, narażamy się tym bardziej na jej znaczny spadek. Dlatego dobrym sposobem na uzupełnienie witaminy D, będzie suplementacja!
Dobre źródła dietetyczne witaminy D obejmują tłuste ryby, olej z wątroby dorsza, niektóre grzyby,produkty mleczne, wątróbka, żółtka jaj.
PODSUMOWUJĄC: Witamina D zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry, pomaga normalizować skórę objętą łuszczycą. Niedobór może być przyczyną większej potliwości skóry, oraz może powodować stany zapalne skóry i nadmierne wypadanie włosów. Możesz zwiększyć poziom witaminy D poprzez ekspozycję na słońce i dodatkową suplementacją.
5. Witamina E (tzw. witamina młodości)
Podobnie jak witamina C, witamina E jest przeciwutleniaczem, który może zapobiegać stresowi oksydacyjnemu. Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek.
Badania!W jednym badaniu osoby z wypadaniem włosów doświadczyły wzrostu włosów o 34,5% po suplementacji witaminą E przez 8 miesięcy (PubMed.gov).Grupa placebo miała tylko 0,1% wzrost (PubMed.gov).
Żródła występowania: Oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z orzechów), awokado, migdały, margaryna, jaja, marchewka, orzechy, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, brukselka i innych, szparagi, jarmuż, szpinak, kasza płatki owsiane, nasiona słonecznika, migdały.
PODSUMOWUJĄC: Witamina E pomaga zapobiegać stresowi oksydacyjnemu i przyspiesza wzrost włosów. Dobre źródła dietetyczne obejmują nasiona słonecznika, migdały, szpinak i awokado.
6. Żelazo
Żelazo pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen do komórek. To czyni go ważnym minerałem dla wielu funkcji organizmu, w tym również w prawidłowym wzroście włosów.
Niedobór żelaza, który powoduje niedokrwistość, jest częstą przyczyną wypadania włosów. Jest to szczególnie powszechne u kobiet (PubMed.gov).
Mogą pojawić się:
- szorstkość skóry
- kruchość paznokci,
- łamliwość, wypadanie włosów
- zajady.
Pamiętaj! Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe występujące w postaci zwierzęcej.
Żródła żelaza hemowego ( zwierzęcego): wątroba wieprzowa, ryby, mięso czerwone, małże, ostrygi.
Żródła żelaza niehemowego (roślinne): szpinak i soczewica, kasza gryczana, grzyby suszone, kakao, soja, morele suszone, fasola, śliwki suszone, groszek zielony, brokuły gotowane.
Ważne dla żelaza jest wchłanianie w środowisku kwaśnym, a więc do posiłku możesz dodatkowo dodać np. kiszonki. Witamina C może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet 2-3 krotnie.
Unikaj natomiast przy spożywaniu żelaza w pokarmie związków zmniejszających jego wchłanianie.
Są to:
- kompleksy fitynianów i polifenoli,
- kawa redukuje wchłanianie Fe o 40%,
- herbata redukuje wchłanianie Fe o 60%,
- czerwone wino redukuje wchłanianie Fe o 75%, – wapń,
- białko jaja kurzego,
- kazeina,
- białka roślin strączkowych.
PODSUMOWUJĄC:Niedobór żelaza jest częstą przyczyną wypadania włosów, szczególnie u kobiet. Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe występujące w postaci zwierzęcej.
7. Cynk
Cynk odgrywa ważną rolę we wzroście i regeneracji tkanki włosowej. Pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu gruczołów łojowych. Sprzyja leczeniu łuszczycy, egzemy i owrzodzeń. Działa koryzsnie w hirsutyzmie ( nadmierne owłosienie u kobiet). Pomocny w leczeniu łysienia typu męskiego.
Wypadanie włosów jest częstym objawem niedoboru cynku . Badania dowodzą, że suplementy cynku zmniejszają wypadanie włosów spowodowane niedoborem cynku (PubMed.gov).
Przy suplementacji cynku, należy zachować szczególną ostrożność, gdyż suplementacja zbyt dużą dawką, może również przyczynić się do wypadania włosów.
Pokarmy bogate w cynk obejmują: ostrygi, wątroba cielęca, wołowinę, szpinak, kiełki pszenicy, pestki dyni, suszone zioła, kakao, orzechy piniowe, nerkowce, słonecznik, soczewica, siemię lniane, żółtwko, mak, kasza gryczana, jaglana.
PODSUMOWUJĄC: Mineralny cynk może poprawić wzrost włosów u osób z niedoborem. Działa korzystnie w leczeniu łysienia typu męskiego i w nadmiernym owłosieniu u kobiet.
8. Białko
Funkcja białka to m.in uzupełnianie naturalnych ubytków – wzrost włosów, paznokci, regeneracja złuszczonego naskórka oraz nabłonka przewodu pokarmowego, Wystarczające spożycie białka jest ważne dla wzrostu włosów. Badania na zwierzętach wykazały, że niedobór białka może spowolnić wzrost włosów, a nawet doprowadzić do ich wypadnięcia (PubMed.gov.). Jednak faktyczny niedobór białka jest niezwykle rzadki.
Żródlo występowania białka:
Pełnowartościowym źródłem białka jest białko pochodzenia zwierzęcego, które znajdują się w mięsie, wędlinach, drobiu, rybach, mleku, serach.
Resztę stanowią białka niepełnowartościowe – pochodzenia roślinnego, których ich źródłem są produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych i jajach.
PODSUMOWUJĄC:Jedzenie wystarczającej ilości białka jest ważne dla wzrostu włosów. Pełnowartościowym źródłem białka jest białko pochodzenia zwierzęcego, które znajdują się w mięsie, wędlinach, drobiu, rybach, mleku, serach.
Czy powinieneś się suplementować?
Aby mieć piękne i zdrowe włosy, należy pamiętać o odpowiedniej diecie. Pokarm jest najlepszym źródłem witamin potrzebnych do porostu włosów. Nie istnieje produkt ,,cud”, który mógłby pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie ważne witaminy i minerały.
Pamiętaj! Im bardziej urozmaicona dieta, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów pokarmowych! Najlepszym sposobem na pozyskanie składników odżywczych jest zbilansowana dieta, która zawiera wiele pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych.
Jeśli jednak nie masz wystarczająco urozmaiconej diety, żyjesz w w biegu, mało śpisz i czujesz, że działasz pod wpływem stresu , suplementy mogą być tutaj bardzo pomocne.
! Według badań, suplementy działają najlepiej u osób, które mają już niedobór (PubMed.gov).Ponadto duże dawki witamin i minerałów mogą być szkodliwe, jeśli te niedobory nie występują.
Jak widać powyżej, kluczowa jest również interakcja witamin i minerałów. Jeśli cierpisz na problemy skóry głowy, wypadanie włosów, nadmierny porost włosów, czy łysienie, udaj się do specjalisty, który na podstawie wywiadu zleci odpowiednie badania laboratoryjne. Wskażą one ewentualne deficyty, co będzie pomocne w postawieniu prawidłowej diagnozy i doboru odpowiedniego planu leczenia, opartego m.in. na suplementacji.
Pamiętaj! Ważna jest szybka reakcja na dany objaw, który dał o sobie znać… Im szybsza reakcja, tym mniejsze spustoszenie dla Twoich włosów, a co za tym idzie- szybciej odzyskasz ich naturalny zdrowy i piekny wygląd.
Pozdrawiam ciepło,
Specjalista Trycholog Paulina Sdowska